mercredi 28 mars 2018

Kitchari (ou Kichdi), plat ayurvédique Indien de riz et haricots ou lentilles (vegan)







    Aujourd'hui, je vous emmène à nouveau en Inde, à la découverte d'un plat ayurvédique appelé kitchari ou kichdi, composé de riz et légumineuse en quantité égale, auquel on ajoute une portion de un à deux légumes maximum et plein d'épices. Le but, proposer à son organisme un plat digeste sensé aider à éliminer les toxines de par la simplicité de ses ingrédients dans le genre "mono diète". C'est d'ailleurs un plat de base des moines indiens vivant dans les ashrams.


   Pour le riz, optez plutôt pour du riz basmati, riz sauvage ou riz complet. Pour la légumineuse, le plus souvent, on utilise des haricots mungo (soja vert) ou des graines de soja (jaune) originaires de l'Inde car ils sont riches en nutriments et oligo-éléments. C'est ce dernier que j'ai choisi mais vous pourrez aussi opter pour des lentilles, vertes, blondes ou corail si vous préférez.


   Attention toutefois, ce plat doit cuire doucement mais longuement pour préserver les nutriments de ses ingrédients, veillez donc à utiliser plutôt du riz et une légumineuse qui nécessite un certain temps de cuisson ou bien ajoutez-les en fonction (pour des lentilles corail qui ne nécessitent que quelques minutes de cuisson, vous les ajoutez vers la fin par exemple). Voilà donc un plat complet idéal pour mettre son estomac au repos tout en se régalant et bien moins triste qu'une mono diète de pomme ou de raisin.





Kitchari, plat ayurvédique de riz et légumineuse


Préparation : 10 minutes
Trempage : 12 heures (pour des haricots)
Cuisson : 3 heures (si haricots) ou 1 heure (si lentilles)
Quantité : 2 personnes


- 2 c. à soupe d'huile végétale (coco pour moi)
- 1,5 c. à café de curcuma, moulu (celui-ci pour moi)
- 1,5 c. à café de coriandre, moulue
- 1,5 c. à café de cardamome, moulue
- 1,5 c. à café de graines de cumin
- 1/2 c. à café de graines de nigelle/fenugrec
- 1/4 c. à café de gingembre en poudre (ou un petit morceaux de gingembre frais)
- 1 à 2 pincées ou tours de moulin de poivre
- 60 g de riz basmati, demi-complet ou ou complet
- 60 g de soja jaune, haricots mungo ou de lentilles (jaunes, corail, vertes...), poids sec
- 600 à 750 ml de bouillon de légumes
- 1 petit blanc de poireau**
- 1 carotte**
- sel, si votre bouillon n'en contient pas


*pour une meilleure assimilation de la curcumine et de ses bienfaits, il est conseillé d'associer le curcuma à l'huile de coco et du poivre

**ou deux autres légumes de votre choix, faciles à digérer


J-1 :

  • Si vous utilisez des haricots mungo ou soja jaune, faites tremper les graines dans un grand volume d'eau toute une nuit ou 12 heures. Puis rincez-les et faites les précuire pendant 2 heures à feu moyen (oui, la cuisson est longue). Égouttez et réservez.


Jour J :

  • Faites chauffer l'huile à feu doux/moyen dans une casserole ou un fait-tout.

  • Faites y torréfier les épices 3 à 4 minutes: curcuma, coriandre, cardamome, cumin, nigelle, gingembre et poivre et mélangez avec une cuillère en bois régulièrement pour ne pas les brûler.

  • Ajoutez le riz et les graines précuites ou bien les lentilles sèches*, mélangez.

  • Ajoutez 600 ml de bouillon, mélangez et laissez cuire 30 à 40 minutes à feu doux/moyen à couvert en remuant régulièrement pour éviter que le riz n'accroche au fond de la casserole et en rajoutant du bouillon si besoin, selon la consistance désirée. Le plat doit ressembler à un risotto un peu trop cuit ou un peu à un porridge, le riz sera donc bien bien cuit.

  • Ajoutez les légumes, pelés et coupés finement en morceaux, en lamelles ou en rondelles, comme vous préférez, poursuivez la cuisson 10 à 15 minutes.

  • Salez en fin de cuisson si votre bouillon ne l'est pas.

  • Servez et dégustez bien chaud !


* Si vous utilisez des lentilles corail, attention, certaines sont cuites en 5 minutes seulement, ajoutez-les donc à la fin de la cuisson.



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💪 Valeurs nutritionnelles approximatives pour 1 personne (avec du riz basmati et du soja jaune) : 340 kcal (26 g glucides ;  13 g protéines ; 19 g lipides)






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4 commentaires:

  1. J'adore les plats indiens riches en saveurs et épices. Un petit régal pour les papilles. Bises

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  2. Un beau plat végétal très appétissant et plein de saveurs !

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