Comment préparer un burrito bowl, plat équilibré d'origine tex-mex ?

    Le burrito bowl est une autre tendance de repas telle que les smoothie bowls ou bouddha bowls. Mais c'est avant tout pratique pour composer une assiette équilibrée, savoureuse à déguster à la maison ou à emporter sur son lieu de travail puisqu'on peut le déguster chaud ou froid comme une salade. Le burrito bowl est, comme son nom l'indique, inspiré des burritos, spécialité tex-mex.

   La cuisine tex-mex (comprenez Texas-Mexique) est une cuisine du sud-ouest des Etats-Unis inspirée de la gastronomie mexicaine. Le burrito se déguste dans des tortillas, galettes de blé souples, et ce burrito bowl en est tout simplement la version plus légère et plus pratique à déguster dans un bol (ou une assiette ou une lunch box).

   En général, il se compose de :

- protéines : viande (pour les omnivores), tofu fumé, tofu lactofermenté, seitan, tempeh, chorizo végétal, fromage ou fromage végétal

- légumes : avocat, maïs, tomate, salade verte, oignon rouge, poivron, haricots rouges (oui, c'est une légumineuse mais aussi une plante, mais bref)

- céréales : riz (de diverses sortes), quinoa, voire même petites pâtes type risetti (orzo)

- sauce pour lier le tout : sauce au yaourt, salsa de tomates fraîches, sauce chili, guacamole

- herbe fraîche : coriandre (ou une herbe qui vous plait)

   Faites-vous plaisir en piochant un peu de chaque catégorie et en préparant des burrito bowls différents selon vos goûts, vos envies et la saison. En hiver par exemple, utilisez de la tomate en boite pour préparer une sauce à la place de la tomate fraîche, faites un guacamole pour remplacer l'avocat et la tomate coupés en morceaux.

   Pour les protéines, vous avez vraiment le choix selon votre régime alimentaire (omnivore, végétarien, végétalien, sans gluten) parmi les exemples cités ci-dessus, il existe notamment tout un tas de tofus fumés délicieux, ma petite préférence va quand même au tofu amandes et sésame Taifun ou au tofu lactofermenté au tamari Sojami. Si vous surveillez vos glucides, je vous recommande le quinoa qui s marie parfaitement avec tous les ingrédients et est moins riche que le riz 😉

   Pour la sauce, vous savez que je suis une inconditionnelle des sauces au yaourt (fromage blanc, yaourt à la grecque, yaourt au soja...), avec un peu de jus de citron vert, du sel, du poivre et surtout de la coriandre. N'hésitez pas à préparer votre sauce préférée pour lier tous les ingrédients et apporter de la fraîcheur !

   Et ne vous faites pas avoir, ce plat cale bien, ne voyez pas trop grand en quantité la première fois. C'est aussi une bonne façon d'accommoder des restes de boites de conserve et surtout ce plat se prépare en quelques minutes, sans compter la cuisson des céréales et la découpe de certains légumes. Ci-dessous, deux exemples de burrito bowls pour illustrer tout ceci.

Burrito bowl risetti & tofu fumé


Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 2 personnes


- 70 g de risetti (poids sec)
- 40 g de tofu amandes sésame
- 80 g de haricots rouges cuits (ou 100 g en conserve, poids non égouttés)
- 35 g maïs doux
- 2 tomates fraîches
- 1 avocat
- 1 poignée de salade verte



Burrito bowl quinoa & tofu tamari

Préparation : 10 minutes
Cuisson : 10 minutes
Quantité : 2 personnes


- 80 g de quinoa (poids sec)
- 70 g de tofu lactofermenté au tamari
- 80 g de haricots rouges cuits (ou 100 g en conserve, poids non égouttés)
- 35 g maïs doux
- 2 tomates fraîches
- 1 avocat
- 1 poignée de salade verte

• Faites cuire les pâtes, le riz ou le quinoa selon les indications de l'emballage.

• Coupez le tofu en lamelles ou morceaux, si vous utilisez du tofu fumé, vous pouvez le faire dorer dans une poêle quelques minutes sans matière grasse.

• Egouttez les haricots rouges et le maïs s'ils sont en boite/bocal.

• Lavez et coupez la tomate en morceaux.

• Coupez la salade en lamelles.

• Coupez l'avocat en deux, prélevez la chair avec une grosse cuillère et coupez-la en morceaux.

• Déposez chacun des éléments harmonieusement dans une assiette creuse ou un bol, accompagnez de la sauce de votre choix (au yaourt, de tomates fraîches ou guacamole...) et dégustez tout ensemble !

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