mardi 28 mars 2017

Soupe express de brocoli et haricots blancs





    Je ne sais pas vous mais les soirs de flemme ou quand il est déjà tard pour dîner, une soupe est toujours la bienvenue, quelle soit bien chaude en hiver, tiède ou froide en été. Cependant, quand il s'agit de préparer une soupe maison, certaines demandent un peu de préparation entre la découpe des légumes et la cuisson et ne sont pas toujours équilibrées en terme d'apport nutritionnel.


   La recette que je vous propose aujourd'hui se prépare en 15 minutes, à condition d'utiliser des haricots en boite ou en bocal. Mais si vous êtes plutôt adepte des haricots secs, vous pourrez les cuire à l'avance la veille au soir par exemple, ils seront prêts à l'emploi. Même si cela n'est pas indispensable - je l'ai déjà omis par simple oubli - il est conseillé de faire tremper vos haricots 12 heures dans 3x leur volume d'eau froide. C'est d'ailleurs des haricots secs que j'ai utilisés car j'ai toujours des légumineuses en vrac dans mes placards.


   Je cuisine souvent du brocoli mais toujours de la même façon, juste cuit à l'eau puis assaisonné d'un filet d'huile d'olive, de jus de citron et de sel aux herbes et accompagné de riz ou pâtes et protéines végétales (tofu ou autre). J'y ajoute souvent de la levure diététique, c'est délicieux! Il est riche en vitamine C et peu calorique.


   Le haricot blanc est un aliment riche en fibres et protéines, 125 g en contiennent d'ailleurs autant qu'un steak de viande, à ne pas négliger donc si vous souhaitez diminuer votre consommation de viande ou si vous êtes végéta*ien. Il est aussi riche en glucides, à privilégier donc si vous êtes sportif. D'ailleurs, si vous cherchez une autre recette avec des haricots blancs, je vous conseille cette délicieuse soupe espagnole Fababa Asturiana !


   Au final, une soupe crémeuse avec juste deux ingrédients et de l'assaisonnement. N'hésitez pas à ajouter des graines ou des croutons maison pour apporter de la mâche qui aide le cerveau à arriver à satiété car il aura plus l'impression de manger que si vous ne faites que boire votre soupe.


   Vous cherchez d'autres recettes prêtes en moins de 30 minutes, en voici quelques unes ici.





Soupe express de brocoli et haricots blancs


Trempage : 12 heures (si haricots secs)
Préparation : 10 minutes
Cuisson : 5 minutes (+ 1 heure si haricots secs)
Quantité : 900 ml à 1 litre


- 1 c. à soupe d'huile végétale
- 1 gousse d'ail
- 1 échalote
- 175 g de brocoli (comptez les fleurettes, pas le gros pied)
- 150 g de haricots blancs, poids secs ou 500 g, en bocal/en boite
- 500 à 750 ml de bouillon de légumes
- poivre, sel ou sauce soja (facultatif)




  • Si vous utilisez des haricots secs, faites les tremper 12 heures dans trois leur volumes d'eau froide, puis rincez-les et faites les cuire 1 heure dans un grand volume d'eau salée.

  • Ensuite que ce soit avec des haricots secs ou en boite/bocal, rincez-les et égouttez-les.

  • Dans une casserole, faites chauffer l'huile et faites-y revenir l'ail et l'échalote, pelés et hachés finement quelques minute à feu moyen.

  • Lavez les fleurettes de brocoli et ajoutez-les dans la casserole, ainsi que les haricots blancs et 500 ml de bouillon de légumes (ou juste assez pour couvrir les ingrédients).

  • Portez à ébullition puis ramenez à feu moyen et laissez mijoter 5 minutes.

  • Mixez avec un mixeur plongeant ou un blender.

  • J'avais envie d'une soupe épaisse mais si vous la voulez plus liquide, ajoutez plus de bouillon en fin de cuisson.

  • J'utilise un bouillon de légumes non salé, j'ajoute donc du sel au moment de déguster, faites en fonction de votre bouillon. Ici, pour changer, j'ai ajouté 1 c. à café de sauce soja dans chaque bol avant de déguster, c'était très bon !

  • Servez la soupe tiède avec des graines, des croutons ou ce qui vous plait. Elle peut aussi se déguster froide. 




💪 Valeurs nutritionnelles (pour un bol de 300 g): 185 kcal (23,4 g glucides ;  12 g protéines ;  2,5 g lipides)



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10 commentaires:

  1. Hum !! Je me délecte rien qu'à la lecture. Moi aussi j'ai plein de légumineuses dans mon placard. Et justement j'ai des haricots blancs..... et du brocoli. Belle journée

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  2. elle est parfaite cette soupe!!!! bisous

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  3. Un velouté comme je les aime! savoureux et réconfortant... bonne soirée

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    1. C'est tout à fait ça ^_^
      Bonne journée à toi !

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  4. Les soupes de brocoli sont parmi mes préférées, mais je ne sais jamais quoi leur ajouter pour leur donner un peu de peps, changer de ma recette classique de d'habitude. Étonnament je n'ai jamais pensé à y mettre des haricots blancs, pourtant j'adore ca. Alors y a plus qu'à ! Merci pour l'inspiration avec cette recette qu'il me tarde déjà de tester !

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    1. Ravie que ça te plaise.
      C'est vrai que parfois, on ne sait pas trop quoi associer pour faire une soupe sympa et intéressante d'un point de vue nutritionnel.
      Je n'avais jamais cuisiné le brocoli en soupe par habitude de le manger juste cuit à l'eau.
      Et puis le fait que ce soit rapide à préparer en fait un aliment très souvent présent dans mon assiette ^_^

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  5. C'est top, j'adore les soupes avec des haricots blancs, c'est super onctueux ! :)

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